Super séries!

Entraînement en série

Cette semaine, on vous propose un entraînement en super séries – ou ‘’superset’’. Il y a plusieurs façons de travailler en séries, mais le principe de base consiste à jumeler deux exercices et à les enchaîner dans le but d’augmenter le rythme cardiaque tout en sollicitant les muscles. Comme le temps de repos est placé à la fin d’un enchaînement, c’est une méthode très efficace pour améliorer votre santé cardiovasculaire et gagner en force musculaire. Ces puissants combos transformeront votre corps en un temps record!

Pour doubler l’efficacité de votre entraînement, plusieurs mouvements vous feront déplacer de l’horizontale à la verticale. Même si c’est très cardio, tentez d’effectuer les mouvements de la même série sans prendre de pause  – même si vous êtes à bout de souffle (pourvu que vous ayez encore toute votre tête!). Votre capacité de « pousser la machine » et d’enchaîner les mouvements l’un à la suite de l’autre est un bon indicateur de votre niveau de forme physique. La technique d’entraînement en super séries est assez intense, alors si vous êtes débutant(e) ou moins en forme, mais que vous êtes prêt à tester vos capacités, je vous conseille d’y mettre tout votre cœur, de vous accorder quelques pauses, et d’augmentez progressivement l’intensité la prochaine fois que vous l’essaierez.

 

CIRCUIT :

Enchaînez de 2 à 4 séries, en fonction de votre forme physique et du temps dont vous disposez.

NIVEAU : cartoon-dumbbell_thumb cartoon-dumbbell_thumbcartoon-dumbbell_thumbcartoon-dumbbell_thumb (Intermédiaire à avancé : 4/5)

ÉQUIPEMENT :

 

SUPERSET WOW (WORKOUT OF THE WEEK) :

1. POMPE + SAUT DE GRENOUILLE (JUMP SQUAT) x 10 

DÉMO : https://youtu.be/AxHb-W2UaXM


2. SUPERSET :

a) TORSION DU TRONC (WOODCHOP) AVEC BALLON MÉDICINAL (de gauche à droite)  x 15

b) SAUTS EN EXTENSION (JUMPING JACKS)  x 10

c) TORSION DU TRONC (WOODCHOP) AVEC BALLON MÉDICINAL (de droite à gauche)  x 15

 DÉMO : https://youtu.be/q7E299sE0GU


3. SUPERSET :

a) FENTES SURÉLEVÉES SUR STEP  x 20

b) FENTES  x 15

DÉMO: https://youtu.be/I4aF8imG5Uw


4. SUPERSET :

a) PLANCHE ABDOMINALE AVEC APPUI SUR AVANTS-BRAS + EXTENSION (alterner les bras)

b) POMPES PRISE SERRÉE (Tricep pushups)

DÉMO: https://youtu.be/v3kzhjAra0o

 

5. MONTÉE SUR BANC À UNE JAMBE

NIVEAU INTERMÉDIAIRE : Poids du corps seulement

DÉMO: https://youtu.be/ikoeADj-iqo

NIVEAU AVANCÉ : Tenir un poids léger au-dessus de la tête

DÉMO: https://youtu.be/r85qTcAAMnY

 

6. SUPERSET :

a) PLANCHE LATÉRALE AVEC ROTATION  x 20 (10 de chaque côté)

b) PLANCHE LATÉRALE AVEC RELEVÉ DE BASSIN x 20

DÉMO : https://youtu.be/YBISJxlEJHQ


c)
TEST D’ÉQUILIBRE AVEC KETTLEBELL

DÉMO :  https://youtu.be/PonF0MTQoXc

 

 

É – T – I – R – E – Z   –   V – O – U – S!

 

Et puis, comment vous êtes vous débrouillé? Faites-nous part de vos commentaires, mais reprenez d’abord votre souffle Winking smile

 

Voici l’équipement dont vous aurez besoin pour retirer tous les bienfaits du circuit:

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