Six astuces pour maximiser l’efficacité de vos entraînements

6 conseils pour accélérer les résultats

Voici mes six conseils pour accélérer vos résultats en modifiant vos techniques d’entraînement :

1. Vos abdos sont des joueurs clé

AbdosAvant d’amorcer un mouvement, commencez par rentrer votre ventre (c’est encore mieux si vous pouvez aussi soulever votre plancher pelvien – consultez l’article « 8 mythes et conseils sur le gainage musculaire »). Comme nos abdominaux passent la majeure partie du temps à pendre à l’air libre, il est temps de les faire travailler! En contractant vos abdos, cela vous permettra d’adopter une bonne posture lorsque vous exécutez vos mouvements étant donné qu’ils soutiendront adéquatement votre colonne vertébrale. En prime, si vous avez sollicité correctement vos muscles abdominaux tout au long de votre entraînement, vous n’aurez pas besoin de faire des centaines de redressements assis à la fin de votre séance.

 

2. Respirez!

Respirez

C’est évident, vous me direz! Sachez que nous n’utilisons qu’un tiers de notre capacité pulmonaire, et ce, 90 % du temps. Remplissez vos poumons d’air et expirez au moment de l’effort, c’est-à-dire pendant la remontée pour les pompes et les squats. Vous gagnerez ainsi de la puissance et de la force, en plus d’utiliser votre diaphragme – et donc vos abdos – de la bonne façon.

 

 

3. Gardez le focus sur vos muscles

Muscles

À mon avis, c’est le point le plus important! Supposons que votre mardi soit consacré à votre entraînement de pectoraux. Si vous êtes du genre à regarder la télé du coin de l’œil et à parler à votre ami pendant que vous effectuez vos séries de développé couché, et que, sans trop vous en rendre compte, vous avez déjà terminé… il est peut-être temps d’apporter certains changements à vos méthodes d’entraînement! En concentrant votre attention sur les muscles que vous souhaitez travailler, vous pourriez améliorer de façon considérable votre technique et, au final, les résultats que vous obtiendrez. Le lien que vous établirez entre vos muscles et votre cerveau permettra de solliciter plus efficacement les groupes musculaires ciblés et empêchera votre corps de contrebalancer inutilement vos mouvements.

 

4. Équilibrez le travail

Équilibrez le travail

Nous avons tous un côté dominant. Pour savoir si c’est votre côté gauche ou votre côté droit qui domine, observez quel bras se tend en premier pour attraper le dernier petit pain chaud au fond du panier, avec quelle main vous attrapez instinctivement une balle qui vous est lancée ou avec quel pied vous avez tendance à descendre du trottoir. Certaines personnes ont un côté dominant très ancré : elles sont plus ordonnées et préfèrent suivre la cadence. D’autres personnes sont plutôt ambidextres : elles ont une pensée moins linéaire et préfèrent bouger au rythme de la musique jazz. Ainsi, lorsque vous vous adonnerez à un exercice en particulier, essayez de vous concentrer sur le bras ou la jambe « accompagnateur ». En d’autres mots, si vous êtes droitier, tentez de pédaler ou de courir en amorçant le mouvement avec votre jambe gauche, ou de pousser une charge avec votre bras gauche, et constatez la différence.

 

5. Changez le tempo

Changez le tempo

Si vous voulez développer vos muscles, améliorer votre forme physique, ou encore devenir plus rapide, plus fort ou plus mince, il est important de garder votre corps sur le qui-vive. Le corps humain possède une incroyable capacité d’adaptation, et il s’habitue très rapidement aux changements. Par conséquent, si vous voulez continuer de progresser, la variété est un thème clé! Faites jouer votre liste de lecture en mode aléatoire pour donner le ton à vos mouvements. Ainsi, plutôt que d’enligner 12 à 15 répétitions au même rythme, à raison de deux secondes par répétition, essayez d’exécuter le mouvement deux fois plus lentement en gardant la pleine contraction plus longtemps, puis en relâchant doucement la pression. Vous vous rendrez vite compte que le simple fait de varier la cadence maximisera l’efficacité de votre entraînement. Ne laissez pas vos muscles s’accoutumer : changer le tempo et ils seront forcés de s’adapter et de se développer. Si vous répétez toujours la même rengaine, vos muscles prendront le chemin le plus court en dépensant le moins d’énergie et en sollicitant le moins de fibres musculaires possible. En avant Maestro!

 

6. Gardez le cap sur votre objectif

Gardez le cap

Si votre objectif est de devenir plus fort, entraînez-vous et alimentez-vous en fonction de ce but précis. Ne changez pas subitement de direction en vous inscrivant à un marathon! C’est peut-être un défi intéressant, mais ne soyez pas surpris si vos gains musculaires plafonnent. Concentrez-vous sur votre objectif pour éviter de perdre votre temps et vos énergies, sans quoi vous risquez de tourner en rond. C’est divertissant pour ceux qui vous regardent, mais il est fort possible qu’ils se moquent un peu de vous!

 

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Crédits photo : Unsplash, Michael Taggart, Jesus Hurtado, Bryce Glass, Baba Gozum, Clker FreeVectorImages, Paradox 56

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