Sauté de légumes illico presto

Sauté de légumes

Voici une recette qui s’adapte très facilement au contenu de votre frigo! Faites des réserves d’épices et de condiments, et vous pourrez varier les sources de protéines et les légumes selon vos envies. Comme ce repas se prépare en deux temps trois mouvements, je vous conseille de préparer tous les ingrédients à l’avance. C’est tellement rapide que votre souper sera servi avant même que Bolt n’ait franchi la ligne d’arrivée!

SAUTÉ DE LÉGUMES ILLICO PRESTO

Sauté de légumes illico presto (Version imprimable).pdf


Pour 2 personnes
Temps de préparation : 5 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes

INGRÉDIENTS

2 filets de saumon
2 gousses d’ail, finement hachées
1 oignon, ciselé
1 petit piment chili rouge, finement haché (pour un plat moins épicé, vous pouvez enlever les graines ou le rayer de la liste)
1 petit morceau de gingembre frais, en fines lamelles (ou 1 c. à thé
de gingembre moulu)
1 poivron rouge, en dés
6 à 8 champignons, tranchés
1 carotte, en julienne
½ tête de brocoli, en petits bouquets
½ paquet d’épinards frais
½ cube de bouillon de légumes (dissoudre dans 1 tasse d’eau chaude)
1 c. à soupe de sauce soya
1 c. à soupe de vinaigre de riz
1 c. à soupe de miel ou de sirop d’agave
1 c. à thé de farine de maïs (ou de farine blanche pour épaissir la sauce)
1 c. à soupe d’huile
1 généreuse poignée de feuilles de coriandre fraîche, lavées et coupées grossièrement
Graines de sésame grillées (facultatif)
Un
trait de citron (facultatif)

 

PRÉPARATION

1.  Dans un premier temps, couper tous les légumes. Afin d’accélérer la cuisson, couper les légumes plus denses, comme le brocoli et la carotte, en petits morceaux.

2.  Faire chauffer l’huile à feu vif dans un wok ou dans une poêle antiadhésive. Ajouter l’oignon et laisser fondre quelques minutes. Incorporer ensuite le piment (si vous avez choisi de relever votre plat), l’ail et le gingembre, puis faire sauter pendant une minute.

3.  Ajouter tous les autres légumes, sauf les épinards. Incorporer la moitié du bouillon et laisser mijoter de 7 à 10 minutes.

4.  Verser la quantité restante de bouillon, la sauce soya, le vinaigre de riz, le miel et la farine de maïs. Remuer doucement.

5.  Déposer les épinards et les filets de saumon sur le dessus, côté peau vers le haut. Couvrir et laisser cuire à feu moyen de 6 à 8 minutes, ou jusqu’à ce que le poisson soit presque cuit.

6.  Retirer la poêle du feu et faire reposer à couvert pendant 2 minutes.

7.  Déposer le filet de saumon sur un lit de légumes, et arroser le tout d’un trait de citron. Saupoudrer de graines de sésame grillées et décorer de feuilles de coriandre. Voilà, le tour est joué!

REMARQUE : Vous pouvez servir les filets de saumon sur un lit de riz ou de nouilles pour augmenter l’apport en glucides de votre repas (idéal après un entraînement!). Vous pourriez aussi remplacer le saumon par un poisson blanc à chair ferme, par une darne de thon ou par un bloc de tofu bien ferme. Si vous préférez le poulet, le bœuf ou la dinde, je vous conseille de trancher la viande en lamelles et de l’incorporer immédiatement après l’oignon, avant d’ajouter les légumes.

Ingrédient vedetteIngrédient vedette : le gingembre

Le gingembre est un aliment riche en nutriments et en saveur. Une généreuse quantité de gingembre vous convaincra de la puissance de ce super aliment! Parmi ses nombreux bienfaits, le gingembre contribue à :

★ favoriser la digestion
★ soulager les nausées
★ diminuer l’inflammation
★ réduire les douleurs musculaires
★ abaisser le taux de sucre sanguin
★ prévenir certains cancers
★ prévenir les infections
★ stimuler les fonctions cérébrales

Crédits photo : Brett Hondow

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