REPAS, PERTE DE GRAS ET RÉSULTATS

Les secrets de la nutrition sportive

Comment optimiser vos résultats avant, pendant et après l’entraînement

En matière d’entraînement, la sacro-sainte Trinité se résume aux trois éléments suivants: la musculation, le cardio et la récupération. Autrement dit, il s’agit de soulever des charges lourdes exigeant un maximum d’effort (entraînement en résistance), d’exécuter des mouvements rapides avec un maximum d’intensité qui solliciteront les capacités cardiovasculaires, et de privilégier un sommeil et une alimentation de qualité afin de bien récupérer.

 

trio gagnant

Bien qu’il s’agisse du trio gagnant, n’espérez pas remporter le gros lot à tout coup. Nous sommes humains après tout! Personne n’est parfait, et malgré toute notre bonne volonté, on a tous quelques travers (une petite portion d’autosabotage avec ça?). Ne vous en faites pas, ce n’est pas la fin du monde… loin de là! L’important, c’est la conviction qu’on peut y arriver en faisant preuve de détermination et d’assiduité. Succès rime avec constance. Je sais que je répète souvent ce principe, mais parfois, pour créer un changement positif, il est nécessaire d’enfoncer le clou pour faire passer le message! Si les cinq dernières années ne vous ont pas mené où vous le souhaitiez, il est probablement temps d’adopter une nouvelle stratégie pour ne pas perdre encore cinq autres années de votre vie à rêver d’un corps en forme et en santé.


AVANT L’ENTRAÎNEMENT

régime

Ce qui s’applique à la façon de s’alimenter s’applique aussi à l’entraînement. Il n’existe pas de régime universel ou de recette miracle. Cependant, il y a certains concepts de base qui vous mèneront plus rapidement vers le succès. Vous pourrez ensuite les adapter en fonction des progrès réalisés et des résultats escomptés.

Si votre séance s’annonce très intense, il est souvent préférable d’avoir l’estomac vide pour deux raisons. D’un point de vue physique, vous ne voulez pas que votre dernier repas sorte de la même façon qu’il est entré, et d’un point de vue métabolique, vous inciterez votre corps à puiser dans ses réserves de graisse pour vous procurer l’énergie nécessaire.

 

À bien y penser, c’est assez logique. Si vous consommez des aliments avant votre séance d’entraînement, votre corps utilisera les glucides ingérés comme source d’énergie. En revanche, si vous vous abstenez de manger dans les heures qui précèdent votre entraînement, vous forcerez votre corps à utiliser les graisses comme source d’énergie. En réalité, les processus sous-jacents sont beaucoup plus complexes, mais je vous ai simplifié le schéma pour vous faire comprendre que l’époque où on privilégiait la surconsommation de glucides (« carb-loading ») est bel et bien révolue (faites-moi signe si vous voulez que j’élabore sur le sujet).



repas pré-entraînement

COMPOSITION DU REPAS PRÉ-ENTRAÎNEMENT

– glucides pauvres en amidon
protéines
– bons gras

CONSEIL : Accordez-vous quelques heures pour bien digérer.
Buvez du thé vert de type Sencha tout juste avant votre séance d’entraînement pour optimiser l’effet brûle-graisses
.

 

REPOS ET RÉCUPÉRATION

reconstruction musculaire

Le quotidien n’est pas de tout repos. On croit souvent que les obstacles qui se dressent sur notre route sont la partie la plus difficile à gérer, ce qui n’est pas totalement faux, parce qu’ils nous forcent à réévaluer la situation pour continuer d’avancer et accepter la nouvelle réalité avec laquelle nous devons composer. Dans les faits, ce sont tous les éléments avec lesquels nous devons jongler au quotidien – travail, obligations, tâches et engagements – qui nous mènent plus souvent la vie dure. On a l’impression d’être pris dans la routine et de ne JAMAIS, au grand JAMAIS, avoir assez de temps pour autre chose.

 

sommeil

Et pourtant, le repos est essentiel pour favoriser la récupération entre deux séances d’entraînement. C’est à ce moment que la magie opère et que les muscles de notre corps se reconstruisent. L’activité physique, surtout si elle est pratiquée à un niveau d’intensité élevée, exerce un stress sur les muscles. Ce stress produit des micro-déchirures au sein des fibres musculaires que le corps doit réparer afin de permettre aux muscles de prendre du volume et de la force. Étant donné qu’une saine alimentation et un repos adéquat sont garants d’une récupération optimale, ce sont les deux éléments à privilégier après votre séance d’entraînement.

 

Si vous faites plutôt partie des « sportifs du dimanche », c’est-à-dire que vous vous entraînez de 3 à 4 fois par semaine à intensité modérée pour maintenir la forme, il n’est pas nécessaire de synchroniser vos repas et vos séances d’entraînement. Tâchez seulement de manger un repas équilibré lorsque vous en ressentez le besoin.

En revanche, si vous vous entraînez de 5 à 10 fois par semaine, et même plus, ou pendant de longues périodes, vous avez tout avantage à optimiser votre période de récupération afin de refaire vos réserves d’énergie pour attaquer votre prochaine séance avec vigueur. Pour assurer les meilleurs résultats, dormez suffisamment et incorporez des séances de récupération actives (exercices de faible intensité) à votre programme d’entraînement. Périodisez votre entraînement en insérant une semaine d’activités physiques plus légères au bout de 4 ou 5 semaines d’activités physiques intenses. Ce faisant, vous permettrez à vos muscles, vos ligaments, vos articulations, vos tendons, vos glandes surrénales… bref, à l’ensemble de votre corps, de récupérer adéquatement. En vous accordant ce repos nécessaire et bénéfique, vous éviterez aussi les problèmes liés au surentraînement.

 

massage sportif

Faites de la place à un nouvel ami dans votre vie : le rouleau en mousse. Si vous l’avez déjà utilisé, vous savez que ce n’est pas toujours une relation agréable! Même si votre ami manque parfois de douceur, donnez-lui une petite chance. Continuez de masser les muscles endoloris pour relâcher les tensions et défaire les nœuds. Votre corps vous remerciera, même si votre cerveau vous supplie d’arrêter!

 

 

APRÈS L’ENTRAÎNEMENT

Le repas le PLUS IMPORTANT de votre journée est celui qui suit votre séance d’entraînement, surtout si vous vous entraînez intensément et fréquemment. C’est à ce moment précis où vous devrez consommer des glucides riches en amidon pour reconstituer vos réserves de glycogène musculaire. Dans l’idéal, votre repas devrait être équilibré (glucides, protéines, bons gras, féculents) et consommé dans l’heure qui suit votre séance d’entraînement. Ce n’est toutefois pas la peine de vous précipiter, car le corps se concentre d’abord sur l’apport d’oxygène aux muscles qui ont travaillé pendant votre séance. Pour optimiser votre récupération et vos performances lors de la prochaine séance, tâchez de consommer un repas équilibré composé de glucides pauvres en amidon, de protéines, de bons gras et de glucides riches en amidon dans l’heure ou, au maximum, dans les deux heures qui suivent l’entraînement, car c’est la période la plus propice pour refaire le plein.



période de récupération

COMPOSITION DU REPAS POST-patates sucréesENTRAÎNEMENT

– glucides pauvres en amidon
protéines
– bons gras

– glucides riches en amidon

CONSEIL : Dans l’idéal, ce repas devrait être consommé dans la première heure suivant votre séance d’entraînement.


SUIVI DES PROGRÈS

Fixez-vous des buts précis. Définissez votre cible à long terme et l’objectif que vous souhaitez atteindre au cours de la séance qui vous attend. Ne vous contentez pas d’effectuer le même programme tous les mardis, pour la seule et unique raison que c’est un mardi… Votre corps s’habituera aux mouvements et vous pourrez dire adieu aux résultats!

 

Aucun être humain normalement constitué ne possède des réserves inépuisables d’énergie! Personne n’est infatigable et rempli de vitalité à tout moment de la journée. L’entraînement demande des efforts considérables et une bonne discipline si l’on veut atteindre les résultats souhaités. Détrompez-vous, je n’ai pas toujours envie de m’entraîner! Je ne compte plus les fois où j’aurais préféré m’étendre et relaxer. Pour me motiver, je pense à tous les bienfaits qu’une bonne séance me procure. Par expérience, je sais pertinemment que je me sentirai beaucoup mieux après et que mon assiduité contribue à renforcer ma discipline personnelle. Je dois également avouer que ça aide d’exercer un métier où je suis en partie rémunérée pour m’entraîner!!!

 

liste de musique

Certaines séances sont agréables du début à la fin, alors que d’autres sont plutôt pénibles. Certains jours, on se sent vraiment fatigué avant de commencer, mais on réussit quand même à tirer notre épingle du jeu. Parfois, c’est tout le contraire et dès le départ, on sait qu’on devra puiser au fin fond de nous-mêmes pour se rendre jusqu’au bout. À bien y penser, c’est la même chose pour toutes les autres sphères de notre vie! Il suffit de persévérer, et de ne jamais baisser les bras. Puis, un beau jour, toutes les difficultés que vous avez réussi à surmonter (pensez à toutes ces fentes atroces!!!) et tous les efforts que vous avez déployés seront enfin récompensés.

 

Ceux qui me connaissent bien savent que la musique occupe une place de choix dans ma vie! Une liste musicale assemblée selon vos goûts peut instantanément changer votre humeur et vous redonner de l’énergie. Prenez le temps de créer une liste de chansons rythmées et constatez la différence! Par ailleurs, si votre séance d’entraînement est plutôt axée sur la récupération, il peut être préférable de faire le vide.

 

EN RÉSUMÉ :

Définissez l’objectif de votre séance d’entraînement.
Faites le suivi de vos progrès en utilisant un journal d’entraînement.
Laissez aller votre créativité musicale.

 

Au bout du compte, vous avez beau avoir la liste de musique la plus entraînante, le programme le mieux adapté à vos besoins, les espadrilles les plus sophistiquées et les meilleures intentions du monde, rien de tout cela ne compte vraiment si vous ne passez pas à l’action.

 

ALORS, QU’ATTENDEZ-VOUS… REMUEZ-VOUS!

 

 

 

 

Crédits photo : Pexels, Ractapopulous, FirmBee, Geralt, NeuPaddy, RitaW, Taken, Wokandapix, Chefkeem

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

Laisser un commentaire