Musculation 2.0

Musculation 2.0

Musculation

Si vous souhaitez devenir plus forts, il est clair que vous devrez vous entraîner à déplacer des charges. Une fois que vous avez appris à utiliser votre propre poids pour développer une bonne base musculaire, vous êtes mûrs pour ajouter des charges supplémentaires. Comme le corps s’adapte très rapidement, la façon la plus rapide et efficace de définir votre silhouette, de tonifier vos muscles, d’améliorer votre endurance et d’accroître votre force consiste à développer votre masse musculaire maigre. Si vous avez peur de gagner trop de masse, soyez sans crainte! Si vous suivez un plan alimentaire adéquat, la musculation vous permettra de transformer votre corps comme vous le souhaitez.

Dans le passé, j’étais plutôt maigre et je misais seulement sur la course, le vélo et la natation pour améliorer ma condition physique. Je manquais terriblement de force dans le haut de mon corps, alors vous pouvez vous imaginer à quel point mes techniques de nage laissaient à désirer. Lorsque j’ai commencé à m’entraîner en salle, je ne m’y connaissais pas vraiment dans le domaine de la musculation alors j’imitais ce que les autres filles faisaient. Toutefois, c’est seulement lorsque j’ai commencé à suivre un programme adapté et structuré que la vraie transformation s’est opérée. Développer sa musculature ne se fait pas du jour au lendemain, c’est un travail à long terme. La bonne nouvelle, c’est que les débutants peuvent constater des résultats impressionnants, assez rapidement. La progression a tendance à se faire plus lentement lorsqu’on s’entraîne depuis un certain temps, d’où l’importance de modifier sa routine et de trouver de nouvelles façons ingénieuses de surprendre le corps afin que les muscles continuent à se développer.

Je vous propose donc un circuit de musculation qui requiert très peu d’équipement. Si vous n’avez pas de barre avec des plaques ni de gym à votre disposition, vous pouvez utiliser des poids libres, des kettlebells ou un ballon médicinal pour créer une résistance.

Avant de commencer un entraînement, prenez toujours de 5 à 10 minutes pour faire des exercices d’échauffement afin de préparer le corps à l’effort. Misez toujours sur la qualité d’exécution du mouvement en adoptant une bonne technique ainsi qu’en concentrant votre attention sur les muscles ciblés.

Choix des poids : Je vous suggère de choisir une charge assez lourde, qui vous mettra au défi pendant les dernières répétitions. N’ajoutez jamais plus de poids si cela risque de compromettre votre technique. Si vous débutez en musculation, il se peut que cela vous prenne quelques séances pour figurer quelles charges vous êtes capable de soulever. Ne vous inquiétez pas, ça fait partie du processus!

Nombre de séries : Je vous conseille de faire 2 ou 3 séries, selon votre niveau de forme physique et le temps dont vous disposez. 

Niveau de difficultécartoon dumbbell cartoon dumbbell cartoon dumbbell (Intermédiaire : 3/5)

FICHE D’ENTRAINEMENT À TÉLÉCHARGER : Musculation 2.0.pdf 

1. SQUAT

Répétitions : 12 à 15
Muscles ciblés : fessiers, quadriceps, ischio-jambiers
Points à surveiller :
Contractez les abdos et poussez sur les talons pour remonter.

Squat Sophie RussellSquat Sophie Russell

2. DÉVELOPPÉ COUCHÉ

Répétitions : 12 à 15
Muscles ciblés : pectoraux, triceps et épaules
Points à surveiller : Exécutez le mouvement au-dessus du cœur, plutôt qu’au-dessus
du cou ou du visage; stabilisez les muscles du tronc (core).

Développé couché Sophie RussellDéveloppé couché Sophie Russell

3. SOULEVÉ DE TERRE

Répétitions : 12 à 15
Muscles ciblés : dos, fessiers, ischio-jambiers
Points à surveiller : Maintenez la colonne vertébrale en position neutre
tout au long du mouvement; fléchissez les hanches.

Soulevé de terre Sophie RussellSoulevé de terre Sophie Russell

4. FLEXION DES BICEPS

Répétitions : 12 à 15
Muscles ciblés : biceps
Points à surveiller : Gardez les coudes pointés vers le sol et le corps le plus stable
possible pour stimuler la contraction musculaire.

Flexion des biceps Sophie RussellFlexion des biceps Sophie Russell

5. FENTES LATÉRALES

Répétitions : 12 à 15, de chaque côté
Muscles ciblés : jambes, tronc
Points à surveiller : Gardez la barre à l’horizontale et le corps bien droit;
basculez les hanches vers l’arrière.

Fentes latérales Sophie RussellFentes latérales Sophie Russell

6. PULLOVER

Répétitions : 12 à 15
Muscles ciblés : tronc, grands dorsaux, triceps
Points à surveiller : Contractez les abdos pour éviter d’arquer le dos.
Modification : Pieds au sol ou extension d’une jambe
Progression : Extension des deux jambes – étirez et descendez les bras et les
jambes le plus loin possible.

Pullover Sophie RussellPullover Sophie Russell

7. EXTENSION ARRIÈRE DES TRICEPS

Répétitions : 10 à 12
Muscles ciblés : triceps
Points à surveiller : Gardez les coudes le plus haut possible et fléchissez les coudes
pour remonter les poignets; maintenez le torse aussi stable que possible.

Extension des triceps Sophie RussellTricep kickback b

8. SOULEVÉ DE TERRE UNILATÉRAL

Répétitions : 10 à 12
Muscles ciblés : jambes, tronc
Points à surveiller : Fléchissez les hanches; maintenez la colonne en position neutre;
allongez la jambe arrière pour activer la contraction des fessiers.

Soulevé de terre unilatéral Sophie RussellSoulevé de terre unilatéral Sophie Russell

9. DÉVELOPPÉ DES ÉPAULES

Répétitions : 12 à 15
Muscles ciblés : épaules
Points à surveiller : Écartez les jambes en prenant appui sur la jambe avant; contractez les abdos pour ne pas créer trop de pression dans le bas du dos.

Développé des épaules Sophie RussellDéveloppé des épaules Sophie Russell

10. GRIMPEURS (mountain climbers)

Répétitions : 15 à 20
Muscles ciblés : tronc
Points à surveiller : Gardez le dos droit; faites pivoter les hanches sans bouger les épaules;
ramenez le genou vers le coude opposé en alternant de chaque côté.

Grimpeurs Sophie RussellGrimpeurs Sophie Russell

Crédits photo : Unsplash

É-T-I-R-E-Z — V-O-U-S

 

Les exercices de musculation enrichiront votre entraînement : ils contribueront à définir votre silhouette et à stimuler votre métabolisme, ce qui fera en sorte que vous dépenserez plus d’énergie, même au repos. Avez-vous remarqué à quel point les personnes qui se sentent fortes et en pleine possession de leurs moyens ont confiance en elles et marchent la tête haute? 

Voici l’équipement dont vous aurez besoin pour profiter de tous ces bienfaits :

 

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

Laisser un commentaire