Musculation 101 (Première partie)

Musculation 101

Vous voulez savoir comment développer votre masse musculaire maigre pour avoir des muscles tonifiés?

Faisons le tour de la question en examinant les faits… et je vous promets un programme de musculation pour débutants qui travaillera tout votre corps!

Pour la grande majorité des gens, le désir d’avoir un beau corps part de l’envie véritable de se sentir bien dans leur peau. Bien qu’on accorde souvent l’importance à notre apparence physique parce que c’est ce que l’on voit tous les jours dans le miroir, la plupart d’entre nous voulons être minces et forts pour vivre notre vie en ayant pleinement confiance en nous et en nos capacités.

Abdos femme

Heureusement, la perception des femmes par rapport à la musculation a bien évolué, du moins, je l’espère. Finie l’époque où les femmes s’abstenaient de soulever des charges plus lourdes de peur de gagner de la masse et de ressembler à un homme! L’entraînement et l’alimentation peuvent vous permettre de définir la silhouette que vous voulez… Oui, vraiment! Cela dit, si vous souhaitez avoir un corps mince, athlétique et bien découpé, faites-vous à l’idée : vous allez devoir « pousser de la fonte »! Voici quelques avantages que procure la musculation :

  • Augmentation de la densité osseuse
  • Renforcement des ligaments, des tendons et des articulations
  • Accélération à long terme du métabolisme, donc plus de calories brûlées (même au repos!) 
  • Réduction des risques d’ostéoporose

 

Quoi qu’il en soit, on perd environ 5 % de notre masse musculaire à partir de 35 ans. Ça mérite d’être répété : L’être humain perd environ 5 % de sa masse musculaire à partir de 35 ans! Historiquement, les chasseurs et les cueilleurs avaient besoin d’une bonne force musculaire jusqu’à l’âge de 35 ans, ou jusqu’à ce que leurs enfants soient assez vieux pour marcher et que les plus jeunes membres de la tribu prennent la relève de la chasse. Comme ils n’avaient plus trop besoin de se servir de leurs muscles après l’âge de 35 ans, leur corps s’est adapté en conséquence, ce qui s’est soldé par une diminution progressive de leur masse musculaire. Jetons maintenant un coup d’œil au parcours typique de l’être humain moderne. Dès l’âge de 22 ans, on décroche un travail de bureau, on conduit pour s’y rendre, on passe la journée assis, on reprend le volant pour aller au gym, on s’assoit sur un vélo stationnaire pendant une heure, on rentre à la maison en voiture, on s’écrase sur le sofa, puis on se met au lit… Voyez-vous un lien avec l’épidémie mondiale d’obésité?

 

Ouvrir un pot de cornichons

Aujourd’hui, nous pouvons presque tout faire en appuyant sur un simple bouton. Malgré cela, on a encore besoin de force pour effectuer certaines tâches. En effet, nos muscles sont sollicités lorsqu’il faut se pencher pour ramasser le panier de linge ou les sacs d’épicerie, ouvrir une porte plus lourde, déplacer des meubles, porter un enfant dans nos bras ou soulever des boîtes. Tant mieux si l’on arrive à tout faire soi-même, sans demander l’aide de quelqu’un d’autre (vive l’autonomie!). En sachant comment effectuer ces mouvements de façon sécuritaire, on évite en prime les fameux problèmes de dos qui touchent la très grande majorité de la population! D’où l’importance de demeurer actif pour maintenir notre masse musculaire et protéger nos articulations.

 

Fesses de fer

Si vous faites partie des gens qui se dirigent tout droit vers l’appareil elliptique ou le tapis roulant lorsqu’ils entrent dans un gym, ou qui préfèrent courir, faire de la marche rapide ou du vélo à l’extérieur, il est peut-être temps de changer votre routine! Le fait de varier vos entraînements en y ajoutant des exercices de musculation ciblés vous aidera non seulement à sculpter votre silhouette, mais à améliorer vos performances à la course et à vélo… fesses de fer en prime!

 

 

Wonder Woman

Selon le type d’exercice, le corps sollicite différents systèmes énergétiques et groupes musculaires. Ainsi, si vous souhaitez courir plus vite ou soulever des charges plus lourdes, je vous suggère de varier les stimuli d’entraînement. En d’autres termes, il faut constamment garder le corps sur le qui-vive afin qu’il soit en mesure de s’adapter aux nouvelles exigences et de progresser. Intégrer des exercices axés sur la définition musculaire à vos entraînements vous permettra de sculpter votre silhouette et d’augmenter votre métabolisme de base. En effet, comme les muscles sont des tissus actifs sur le plan métabolique, ils brûlent des calories même lorsque vous dormez! Si je ne vous ai pas encore convaincu d’adopter la musculation, je vous promets de danser le fandango habillée en « Wonder Woman » et de publier la vidéo avec cet article! Heureusement pour moi, c’est n’est pas un pari très risqué, mais sentez-vous bien libre de commenter (et d’ajouter vos demandes spéciales) au bas de l’article.

Au final, la musculation nous permet d’être plus fort et en meilleure forme, de nous sentir bien et d’avoir fière allure. Que du positif! 


Êtes-vous prêts à soulever, tirer, pousser et déplacer des charges? Il est temps de passer à l’action!

 

PROGRAMME DE MUSCULATION DE BASE

 

Comme point de départ, faites des exercices qui utilisent seulement le poids de votre corps et qui ne requièrent que très peu d’équipement. Avant de commencer votre entraînement, prenez de 5 à 10 minutes pour vous échauffer et faire des étirements dynamiques.

Idéalement, vous devriez exécuter de 15 à 20 répétitions pour chaque exercice.
Répétez ce circuit 2 ou 3 fois.

 

squatSQUAT

(N.B. Gardez le dos droit, reculez les hanches vers l’arrière, veillez à ce que vos genoux soient alignés avec vos orteils et contractez les abdos.)



PompePOMPE (OU PUSHUP)
(N. B. Contractez les abdos et écartez les bras.)

 



Traction à la barreTRACTION À LA BARRE (OU PULLUP)
(N. B. Contractez les abdos – commencez-vous à comprendre la thématique?! – et gardez le corps droit comme une planche.)



RépulsionRÉPULSION (OU DIP)
(N. B. Gardez les fesses près du banc, la poitrine vers le haut et ne descendez pas trop bas.)


FenteFENTE
(N. B. Alignez le genou avant avec votre cheville et poussez avec le talon de la jambe avant pour vous relever.) 



PlanchePLANCHE
(N. B. Contractez les abdos et les cuisses. N’oubliez pas de respirer!) 



superman

SUPERMAN
(N. B. Contractez simultanément vos fesses et vos abdos. Étirez les bras et les jambes en longueur plutôt qu’en hauteur.)



Relevé de bassin au solRELEVÉ DE BASSIN AU SOL
(N. B. Serrez les fesses pour soulever les hanches et serrez légèrement les genoux vers l’intérieur.)

Photo credits: Michael Taggart, Bhakti, Ryan McGuire, Midwest nerd, Sabrina Alley, Core condition, H. Sariman, Womens running competitor, Sassyfit, Running the cape,
Fit mole, Chronicle, DIY Health

 

É-T-I-R-E-Z—V-O-U-S!

 

Commencez dès aujourd’hui et notez vos résultats. À chaque séance, tentez d’augmenter le niveau d’intensité ou de faire plus de répétitions. Tenez-moi au courant de vos résultats et de vos progrès!

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2 Commentaires

  1. Monique Hotte

    Merci j aime beaucoup. Et bravo c est super motivent.
    .

    Répondre
  2. Sophie Russell (Auteur de l'article)

    Merci beaucoup Monique! On a encore tout plein d’idées pour vous inciter à bouger 🙂 Santé!

    Répondre

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