L’entraînement HIIT – efficace ou illusoire?

HIIT

Entraînement par intervalles

À moins d’avoir vécu au fin fond d’une caverne pendant les dernières années, vous avez sans aucun doute entendu parler de la méthode d’entraînement HIIT, que ce soit dans les médias, au gym ou autour de la machine à café, entre deux conversations sur les choix des coachs à La Voix et le dernier épisode du Trône de fer.

L’acronyme HIIT signifie « Entraînement par intervalles à haute intensité ». Ce type d’entraînement a gagné en popularité au cours des dernières années et ce n’est pas surprenant si l’on examine les avantages qu’il réclame. L’entraînement par intervalles à haute intensité promet – entre autres – de faire fondre le gras en un temps record, d’accélérer votre métabolisme et de vous aider à obtenir le corps mince et sculpté dont vous avez toujours rêvé. Rien de moins! Est-ce trop beau pour être vrai ou est-ce que ça fonctionne vraiment?

C’est ce que nous allons voir!

QU’EST-CE QUE LE HIIT?

L’entraînement par intervalles à haute intensité se décline sous plusieurs formes (Fartlek, Tabata, etc.), mais le principe de base est le même. Le HIIT se caractérise par des périodes d’effort maximal, suivies de courtes périodes de récupération, qu’il faut répéter en alternance jusqu’à ce que vous ayez envie de vomir ou de vous évanouir. Bon…j’avoue que j’exagère peut-être un peu, mais pas tant! En fait, si vous voulez obtenir les résultats escomptés, l’entraînement par intervalles à haute intensité doit être exécuté comme il se doit, et la majorité des gens sont loin d’atteindre le niveau d’intensité souhaité. De la même façon que n’importe quel régime fera fondre vos kilos en trop si vous le suivez à la lettre, le HIIT a le pouvoir :

  • d’améliorer votre santé cardiovasculaire;
  • d’accroître l’apport d’oxygène et d’énergie vers les muscles;
  • d’augmenter l’oxydation des lipides;
  • de favoriser l’utilisation des lipides comme carburant, ce qui permet de brûler le gras plutôt que les glucides;
  • d’accroître la consommation d’oxygène post-exercice (EPOC). Ce phénomène de combustion augmente le nombre de calories brûlées après l’effort pendant que le corps tente de rétablir l’homéostasie (le retour à son état d’équilibre).

Santé du coeur

 

En plus de vous procurer tous ces bienfaits, une séance de HIIT vous fera gagner du temps étant donné qu’un entraînement par intervalles à haute intensité ne requiert que quelques minutes pour s’avérer efficace. À une condition cependant : vous devez faire les exercices en y mettant le maximum d’intensité, reprendre rapidement votre souffle, puis recommencer!

NIVEAU D’INTENSITÉ

Niveau d'intensitéPour évaluer l’intensité à laquelle vous vous entraînez, le taux d’effort perçu est la méthode la plus simple et efficace pour y arriver. Sur une échelle de 1 à 10, 1 correspondant à votre niveau d’effort lorsque vous êtes calé dans le divan en sirotant votre coupe de vin et 10 correspondant à votre niveau d’effort lorsque vous avez le visage rouge comme une tomate et que vous avez des nausées, vous voulez être plus près du seau que du sofa lorsque vous faites une séance de HIIT! Idéalement, vous devriez fournir un effort qui se situe aux alentours de 8 à 9 sur l’échelle de perception, ce qui signifie que vous devriez être très essoufflé et incapable de tenir une conversation. Ceci étant dit, la perception de l’effort pour un même niveau d’intensité variera considérablement d’une personne à l’autre, et c’est tout à fait normal.  

Si vous voulez quantifier votre niveau d’intensité de façon plus précise, je vous suggère d’utiliser un moniteur de fréquence cardiaque. Vous pouvez également vous servir des capteurs sur un tapis roulant ou un vélo stationnaire, mais de façon générale, les valeurs que vous obtiendrez ne sont pas très exactes. Ils peuvent toutefois vous donner une idée si vous n’avez pas d’autres moyens à votre disposition. Si vous possédez un moniteur de fréquence cardiaque, vous pouvez calculer votre fréquence cardiaque maximale (FCM) en appliquant la formule suivante :

(220 – votre âge) x zone d’intensité cible (de 70 à 85 %) = FCM

Choisissez votre zone d’intensité cible en fonction de l’effort que vous souhaitez fournir : difficile = 70 à 75 %; très difficile = 75 à 80 % et extrême = 80 à 85 %. À titre d’exemple, si vous avez 35 ans et que vous voulez vous entraîner comme un enragé, voici le calcul :

220 – 35 = 185 (FCM) x (80 à 85 %)

Selon la formule, votre fréquence cardiaque cible se situe entre 148 et 157 battements par minute.

L’intérêt de travailler en intensité est que vous ne pouvez pas maintenir le rythme longtemps alors vous devez fournir un effort maximal, vous reposer, puis recommencer. Pensez à un sprint de 100 mètres qui exige de déployer une puissance explosive pendant une dizaine de secondes.

Sprint

Dans le cas d’une séance d’entraînement plus longue où vous voulez travailler en endurance, votre zone d’intensité devrait se situer entre 50 et 65 %. C’est une bonne façon de vous entraîner si cela vous plait, mais sachez que même si le corps utilise aussi les graisses comme source d’énergie lors d’un entraînement à faible intensité, ça prend évidemment beaucoup plus de temps pour brûler les calories que vous dépenserez pendant et après une bonne séance de HIIT.

COMPARAISONS ENTRE LE HIIT ET L’ENTRAÎNEMENT EN ENDURANCE

 

            

              HIIT


ENDURANCE

PERTE DE GRAS

                √

                  √

PERTE MUSCULAIRE

 

                  √

SANTÉ CARDIOVASCULAIRE

               

                √

                 

                  √

CONDITION PHYSIQUE

                √

                  √

RAPIDITÉ

                √

 

EPOC

                √

 

À première vue, les deux méthodes d’entraînement comparées dans le tableau peuvent sembler tout aussi bénéfiques. Toutefois, la fonte musculaire éventuelle que peut entraîner l’entraînement en endurance est plutôt défavorable. Une recherche menée par l’Université du Nouveau-Mexique[i] a comparé les adaptations cardiovasculaires entre les participants qui effectuaient 3 séances de HIIT par semaine et les participants qui s’adonnaient à un entraînement d’endurance, à vitesse lente.
Les résultats ont révélé une augmentation du volume systolique de 10 % supérieure chez les participants du programme de HIIT. Les résultats ont également mis en évidence une amélioration notable de la VO2 max (la quantité d’oxygène maximale que l’organisme peut utiliser pour produire de l’énergie – communément appelée le « cardio ») chez les participants ayant suivi un programme d’entraînements HIIT pendant 8 semaines (hausse de 15 %) en comparaison aux participants dont le programme était composé de séances aérobies en continu (hausse de 9 %). Il a également été prouvé qu’un entraînement par intervalles à haute intensité, effectué sur une base régulière, améliore l’efficacité à laquelle l’organisme utilise les graisses comme source d’énergie. Ce phénomène permet à l’athlète d’« économiser » ses réserves de glucides et par conséquent, de s’entraîner plus longtemps à un niveau d’intensité plus élevé.

LA MÉTHODE

Vélo

Vous avez envie d’essayer et vous vous demandez quelle est la meilleure façon d’intégrer l’entraînement par intervalles à haute intensité à votre horaire? Plusieurs solutions s’offrent à vous! Si vous aimez la course à pied ou le vélo, le fait d’ajouter quelques séances de HIIT à votre programme hebdomadaire pourrait accroître votre puissance de façon considérable. Autrement dit, ce type d’entraînement vous permettra de monter des côtes plus rapidement et de battre votre adversaire au dernier sprint qui vous mène tout droit vers le fil d’arrivée. Si vous souhaitez maintenir votre masse musculaire tout en perdant du gras, le HIIT est le complément parfait de votre programme de musculation.

Mon conseil : gardez ça simple et allez-y graduellement! La beauté de cette méthode, c’est qu’elle peut se pratiquer de nombreuses façons : sur un tapis roulant, dehors, à vélo, avec un rameur ou en faisant des burpees (tellement pas mon premier choix!). Bref, laissez aller votre créativité et variez les exercices! Voici à quoi pourrait ressembler une séance type :

Échauffement : 10 minutes (super important pour éviter les blessures)

Entraînement : 6 intervalles de 30 sec/60 sec. Choisir un exercice que vous ferez pendant 30 secondes au maximum de vos capacités (donnez tout ce que vous pouvez!), suivi d’une période de récupération de 60 secondes. Répétez 6 fois.

À mesure que vous progressez, modifier une variable à la fois. Vous pourriez par exemple diminuer le temps de repos de 15 ou de 30 secondes, augmenter la période d’effort de 15 ou de 30 secondes ou augmenter le nombre d’intervalles jusqu’à 8, sans toutefois dépasser 10 répétitions. Si vous avez encore de l’énergie après 10 séries, le niveau d’intensité n’était pas assez élevé. Retournez à la case départ et recommencez!

 

FRÉQUENCE

Pour accélérer les résultats, deux séances par semaine constitue un bon point de départ. Vous pouvez augmenter la fréquence jusqu’à trois séances hebdomadaires, au maximum. Comme le niveau d’effort est très élevé, il est essentiel de bien récupérer entre chaque entraînement.

Lorsque vous aurez été assidu à l’entraînement pendant un certain temps, vous pourrez tenter de faire du jogging sur place durant la période de repos (plutôt que de rester penché au-dessus du seau en tentant de reprendre votre souffle!). Je ne vous dis pas que vous allez adorer ça, mais je vous promets que vous ressentirez un immense sentiment d’accomplissement à la fin de chaque séance. En prime, l’heureux mélange d’adrénaline et d’endorphines sécrétées à l’effort vous procureront une sensation de bien-être euphorisant qui se prolongera bien après l’entraînement, sans compter tous les bienfaits physiologiques – et prouvés scientifiquement – qui en découleront.

Convaincant, n’est-ce pas? Êtes-vous déjà un adepte de l’entraînement par intervalles à haute intensité? Si oui, quelle est la fréquence de vos séances et quels résultats avez-vous constatés?

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[i] https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/HIITvsCardio.html
Crédits photo : Terry George, Edson Hong, Geralt, Vargazs, Skeeze

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