Le Pilates : Adieu maux de dos, holà ventre plat!

L'univers du Pilates

« Nous sommes aussi vieux que notre colonne. »
— Joseph Pilates

Une étude européenne récente menée par l’Institut du travail (The Work Foundation[i]) a révélé que les troubles musculo-squelettiques, comme les douleurs au dos et au cou, étaient responsables de près de la moitié (49 %) des congés de maladie et de 60 % des absences médicales prolongées chez les travailleurs de l’Union européenne. Le constat est alarmant : ces absences entraînent des coûts astronomiques de 240 milliards d’euros, et ce chiffre ne tient même pas compte des millions de personnes qui souffrent de problèmes semblables dont la gravité n’est pas jugée assez préoccupante pour justifier quelque traitement ou congé que ce soit.

 


Douleurs au dos

Ça ne prend pas un expert pour constater l’ampleur des dommages qu’engendrent ces blessures sur la vie du travailleur, sa productivité au travail, sa famille et ses collègues. En mettant en place des programmes ciblés de prévention visant à favoriser le bien-être des employés, les gouvernements pourraient réduire considérablement les coûts liés aux traitements et épargner des millions de dollars en soins de santé.


ERGONOMIE AU TRAVAIL

La mise en place d’une station de travail ergonomique est un élément clé pour prévenir les maux de dos et de cou pour ceux qui passent de longues heures devant l’ordinateur. Voici quelques mesures préventives à considérer :

Ergonomie au travail

o   Assurez-vous que l’écran de votre ordinateur soit à la hauteur de vos yeux, et de maintenir la tête droite.

o   Votre siège devrait être assez bas pour que vos deux pieds soient posés sur le sol, mais assez haut pour vous permettre d’appuyer vos coudes à angle droit (90 degrés) sur le bureau.

o   Si vous vous servez souvent du téléphone, utilisez un casque d’écoute pour éviter de tenir le téléphone entre la joue et l’épaule.

o   Le dossier de votre chaise devrait être assez droit pour soutenir adéquatement votre dos.

o   Levez-vous et dégourdissez-vous le plus souvent possible. Idéalement, vous devriez étirer vos jambes et votre colonne vertébrale toutes les 10 à 15 minutes.

o   Soyez conscient des régions où vous ressentez des raideurs ou un certain inconfort. Déliez-vous les muscles, étirez-vous et évitez d’arrondir le dos ou de demeurer assis dans la même position trop longtemps.  

o   Ne vous faites pas d’illusion! Troquer votre chaise de bureau contre un ballon suisse ne contribuera pas nécessairement à prévenir les maux de dos. Certes, il s’agit d’une position plus active parce que la balle est instable et mobile, mais ça ne vous empêche pas d’avoir le dos rond.


L’UNIVERS DU PILATES

Colonne vertébrale

Le Pilates est un moyen proactif et extrêmement efficace pour réduire les troubles musculo-squelettiques puisque la méthode permet de renforcer les plus petits muscles posturaux qui soutiennent la colonne vertébrale. Si vous ressentez des douleurs dans le bas du dos, il est fort probable que des problèmes posturaux soient localisés dans le milieu et le haut du dos ainsi que dans le cou. La méthode Pilates se concentre sur l’activation des petits muscles profonds qui, lorsque renforcés par des exercices d’endurance, nous permettent d’avoir une bonne posture tout en évitant les blessures!


UN PEU D’HISTOIRE

Né en Allemagne en 1880, Joseph Pilates était un enfant à la santé fragile, mais doté d’un moral d’acier. Déterminé à surmonter ses problèmes de santé, il devient un skieur et un gymnaste accompli dès l’âge de 14 ans. En 1912, il se rend en Grande-Bretagne pour y apprendre la boxe, l’art du cirque et enseigner l’auto-défense. Lorsque la Première Guerre mondiale éclata, Joseph Pilates est interné dans un camp sur l’Île de Man, en compagnie de nombreux autres Allemands. En tant qu’infirmier, il aida les patients à se remettre sur pied au moyen d’exercices de renforcement musculaire exécutés à l’aide de sommiers à ressorts, entre autres choses. C’est ainsi qu’est né le lit « Reformer », sous la forme connue et tant appréciée aujourd’hui.

Une fois libéré, Joseph Pilates est retourné en Allemagne afin de perfectionner sa méthode révolutionnaire. L’efficacité de cette nouvelle approche de conditionnement physique ayant retenu l’attention du gouvernement allemand, les autorités lui demandent d’entraîner l’armée allemande. Joseph Pilates décide plutôt d’émigrer aux États-Unis. Il s’installe à New York, où il fonde un studio de Pilates avec son épouse Clara.

La méthode élaborée par Joseph Pilates comprend plus de 500 mouvements et exercices qui allient corps et esprit. Son approche vise à développer des muscles souples et forts, sans que leur volume augmente. En mettant l’accent sur la respiration et le renforcement des muscles du tronc, le Pilates aide à améliorer la posture, à soulager les tensions ainsi qu’à réduire le risque de blessures.

Joseph Pilates a travaillé de nombreuses années auprès du Ballet de New York. Les grands danseurs George Balanchine et Martha Graham comptent parmi les premiers disciples de la méthode. Aujourd’hui, des danseurs, des athlètes de haut niveau, des physiothérapeutes, des entraîneurs personnels et des professionnels de la santé font partie des nombreux adeptes du Pilates, au même titre que toutes les personnes qui souhaitent atteindre un niveau optimal de santé et de forme physique.


LA MÉTHODE PILATES

Comme pour le yoga, il existe actuellement une multitude d’approches différentes pour le Pilates. Chaque instructeur ou physiothérapeute a sa propre façon d’enseigner un exercice ou un cours. Voici un aperçu des principaux cours offerts sur le marché et quelques conseils pour choisir l’approche la mieux adaptée à vos besoins.

PILATES CLINIQUE

Pilates clinique

Les séances individuelles sont offertes par un physiothérapeute ou un instructeur de Pilates certifié. Si vous êtes incommodé par une blessure, comme une hernie discale, souffrez de maux de dos sévères ou de douleurs à l’épaule, à la hanche ou au cou, c’est votre meilleure option! Les séances personnalisées vous aideront à rétablir la force, la mobilité et la souplesse des régions atteintes, en plus de soulager les douleurs. Bien qu’elle soit plus coûteuse, il s’agit d’une approche proactive qui permet aux personnes souffrant de problèmes physiques ou posturaux plus sévères d’y remédier de façon durable. Une fois que les douleurs ont disparu et que vous avez acquis une certaine expérience, vous auriez tout avantage à suivre un cours de Pilates sur tapis ou sur lit « Reformer » pour garder la forme et éviter les récidives.


PILATES SUR TAPIS

Pilates sur tapisSelon le type d’établissement, les séances peuvent être offertes individuellement, en petits groupes ou à des groupes plus nombreux, comme c’est le cas dans certains centres de conditionnement physique. Je vous suggère d’opter pour une classe moins nombreuse, étant donné que le professeur est en mesure de porter une attention plus particulière à chacun des participants et par conséquent, d’adapter les exercices à leur niveau. Les cours donnés sur tapis sont une excellente façon de se familiariser avec les principes et les mouvements de base du Pilates. Certains accessoires, comme des bandes élastiques, des petits ballons et des blocs, sont parfois utilisés pour varier les exercices et adapter le niveau d’intensité.


PILATES SUR LIT « REFORMER »

Pilates sur lit reformer

Alors que les mouvements du Pilates sur tapis sont exécutés sur la terre ferme, le Pilates sur lit « Reformer » ajoute une toute nouvelle dimension à la pratique. Cette méthode, qui s’adresse autant aux débutants qu’aux personnes plus expérimentées, vous permettra de cibler immédiatement vos forces et vos faiblesses et d’évaluer si les muscles de votre tronc sont aussi forts que vous le croyez! Étant donné le coût élevé des lits, les cours sur lit « Reformer » sont généralement offerts par des studios de Pilates spécialisés, des cliniques de physiothérapie et quelques centres de conditionnement physique.

 

Si votre gym propose des cours de Pilates, il est fort probable que vous deviez débourser une somme supplémentaire pour y participer.


À QUOI S’ATTENDRE

Je dis toujours que les exercices de Pilates sont faciles à « faire » — la difficulté est plutôt d’arriver à bien les faire! Tout est une question de technique! Pour la plupart des exercices, le nombre de répétitions se situe entre 6 et 8, à l’exception de l’exercice d’échauffement qui porte bien son nom : « la centaine ». En gardant le nombre de répétitions au minimum, l’idée est de privilégier la qualité plutôt que la quantité. En se concentrant sur la bonne technique, plutôt qu’en essayant de faire le plus grand nombre de répétitions possible « à moitié », nos muscles travaillent plus efficacement. Pour y arriver, la préparation mentale est aussi importante que l’exercice en soi. Ainsi, avant d’amorcer un mouvement, il faut toujours penser à contracter le plancher pelvien et les muscles abdominaux profonds. Le fait d’établir un lien entre le cerveau et les muscles que l’on veut travailler contribue à les renforcer et à les rééduquer afin qu’ils accomplissent efficacement leur travail, c’est-à-dire soutenir notre colonne vertébrale et tonifier notre sangle abdominale (on aime ça!). De manière générale, ces muscles ont tendance à se relâcher au fil des années si l’on ne corrige pas nos mauvaises habitudes posturales.

Le Pilates mise également sur des techniques respiratoires bien précises, pour plusieurs raisons. Tout d’abord, le fait de ralentir la cadence et de porter attention à notre respiration favorise la détente et la concentration. La respiration permet également au sang de faire le plein d’oxygène, ce qui aide à activer les muscles abdominaux profonds (holà, ventre plat!).

 

Core

Ceci dit, il est important de préciser que le Pilates ne concerne pas que les abdominaux. Oui, les abdos sont une partie importante de l’équation, mais souvenez-vous que votre tronc, communément appelé « core », comprend tout ce qui se trouve entre le coccyx et le cou, des épaules jusqu’aux hanches. Par conséquent, il faut aussi s’assurer que nos épaules, notre cou, nos hanches et tous les muscles qui entourent nos articulations soient bien positionnés afin d’exécuter le mouvement correctement. L’objectif consiste à améliorer la maîtrise des mouvements fonctionnels au quotidien et la souplesse de notre corps dans son ensemble.

 

Pilates

Comme pour tout apprentissage, ne vous attendez pas à tout saisir du premier coup et à ce que vos mouvements soient parfaits dès le départ! Soyez patient et dites-vous que c’est une question de pratique. Le but n’est pas nécessairement de réussir à atteindre un certain niveau, mais plutôt de vous centrer sur votre corps, de prêter attention à ce que vous ressentez à ce moment précis et de chercher à vous améliorer. Ce faisant, vous apprendrez à écouter les signaux que vous envoie votre esprit et à faire abstraction des pensées qui vous tourmentent. Vous réaliserez rapidement qu’en vous appliquant à exécuter consciemment certains mouvements qui ciblent des muscles bien précis, vous serez en mesure de renforcer vos abdominaux profonds tout en gardant le dos et le cou détendus. Plutôt utile si vous souffrez de maux de dos, n’est-ce pas?

 

Si vous n’avez jamais essayé le Pilates – ou que vous ne l’avez pas « vraiment » essayé – il est peut-être temps de vous y mettre! Vous pouvez choisir d’exécuter des mouvements ciblés tout en douceur, ou d’exécuter des mouvements dynamiques avec intensité. Le Pilates peut représenter l’élément central de votre programme d’entraînement ou servir de complément à vos autres activités sportives. Cette méthode éprouvée peut vous aider à vous rétablir d’une blessure et empêcher que la douleur ne revienne. Vendu?!


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[i] www.theworkfoundation.org

Crédits photo : Das Wortgewan, Rita T, Open Clipart Vectors, Bykst, Michael Dunn, Saundi Wilson, Bella 67, Pexels

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