Du canapé au fil d’arrivée – Courir son premier 5 km

Courir un 5 km

Pour commencer, je dois vous avouer que j’entretiens plutôt une relation amour-haine avec la course à pied! Quand tout va bien, ça peut être extrêmement libérateur, stimulant et j’oserais même dire… facile. La course a aussi le merveilleux avantage d’être un sport à la portée de tous. Peu importe l’endroit où on se trouve dans le monde, on n’a qu’à enfiler une paire d’espadrilles et le tour est joué! C’est également un excellent moyen de prendre du recul, de réfléchir à certains aspects de notre vie ou tout simplement, de faire le vide.

 

Souliers de courseEn revanche, il y a des journées où la course nous demande des efforts colossaux. On a beau avoir toute la volonté du monde, notre corps ne veut pas suivre! On a les jambes lourdes et l’impression de courir avec autant d’élégance qu’un canard qui, en sortant de la mare, se secoue le bas des reins… Disons que ça ressemble plus au galop infernal qu’à un refrain mélodieux!

 

 

Du haut de mes 5 pieds 3 pouces, les courtes distances me conviennent mieux. Je suis plutôt du type « Est-ce qu’on arrive bientôt? ». Courir une distance de 5 km est un objectif tout à fait réaliste pour un débutant. C’est aussi une distance de prédilection pour les coureurs de fond qui veulent améliorer leur vitesse. Ne vous sentez donc pas obligé de parcourir de plus longues distances une fois que vous avez maîtrisé votre premier 5 km : vous pouvez tout simplement modifier votre objectif!

Mo Farah

 

Vous pourriez entre autres améliorer votre technique de course pour améliorer votre foulée et la fluidité de vos enjambées. Dans un premier temps, engagez-vous à essayer et passez à l’action! Ensuite, imaginez-vous en train de courir : la visualisation est un outil extrêmement puissant pour vous aider à atteindre vos objectifs. Vous pouvez tout simplement vous projeter en train de faire le tour du parc de votre quartier à la course, ou encore vous transposer dans la peau de Mo Farah en vous accrochant une médaille d’or autour du cou et en imaginant la foule qui vous acclame! Peu importe la méthode, assurez-vous de prendre tous les moyens pour décoller vos fesses du sofa et bouger.

 

Il faut dire que même les plus grands coureurs doivent déployer des efforts constants pour garder le cap, s’entraîner lorsqu’ils n’en ont pas envie et se pousser plus loin. La pratique régulière est la clé du succès, qu’il s’agisse d’apprendre le piano, de courir un 5 km ou de danser le merengue. À ce sujet, le talentueux auteur japonais Haruki Murakami, qui est aussi un adepte de la course à pied, raconte ses motivations de façon franche et enthousiaste dans son livre intitulé Autoportrait de l’auteur en coureur de fond.

 

« Pour moi, courir est à la fois un exercice et une métaphore. En courant jour après jour, en accumulant les courses, je dépasse les obstacles petit à petit et lorsque j’ai réussi à franchir un niveau supérieur, j’ai par le fait même évolué. Du moins, j’aspire à évoluer, et c’est la raison pour laquelle je m’astreins à ces efforts quotidiens. Certes, je ne suis pas un véritable marathonien. J’en suis toujours resté à un niveau très ordinaire, voire – serait-il plus juste de dire – médiocre. Là n’est pas le point important. Il s’agit plutôt de voir si je suis parvenu à m’améliorer depuis hier, ne serait-ce qu’un peu. Durant les courses de fond, le seul adversaire à vaincre, c’est soi-même et le passé qu’on laisse derrière. »

 

Sentier de courseSi vous n’êtes pas trop friand du béton, tentez de repérer des sentiers
près de chez vous.
Map My Run (Suis ma course) est une application très pratique qui affiche votre tracé et enregistre la distance que vous avez parcourue. L’application vous permet aussi de consulter les trajets empruntés par d’autres coureurs, ce qui vous permet d’essayer de nouveaux parcours et de tenter de battre leurs meilleurs temps. N’ayez surtout pas peur d’ajouter de la variété à vos entraînements pour garder la motivation. Élevez le niveau de difficulté en attaquant des côtes. Demandez à un ami de vous accompagner, c’est la meilleure façon de ne pas abandonner!

 

Une fois que vous avez pris la décision de vous lancer, vous aurez besoin d’un plan d’entraînement. Plutôt que de réinventer la roue, je vais vous conseiller le programme d’entraînement pour débutants « Du canapé au km 5 » (Couch to 5k) conçu par Josh Clark. Accessibles sur le site www.c25k.com, le programme et l’application proposent une méthode précise qui guide pas à pas le coureur qui en est à ses débuts. Comme ce programme d’entraînement privilégie une démarche graduelle, il vous permettra de minimiser les risques de blessure et d’épuisement, tout en laissant le temps à votre corps et à votre esprit d’apprivoiser de nouvelles sensations qui peuvent au départ vous sembler plutôt étranges et inconfortables.

Fait : Ça deviendra plus facile avec le temps. Souhait : Vous y prendrez goût. Certitude : Vous ne regretterez jamais d’avoir essayé!

ÉcouteursPour garder votre erre d’aller, je vous suggère de commencer plus lentement afin de trouver un rythme que vous pourrez soutenir jusqu’à la fin. Aussi banal que cela puisse paraître, le fait de compter jusqu’à 100, puis de recommencer – encore et encore – m’aide à me concentrer et à garder une cadence régulière. Vous pourriez aussi chanter une chanson, réciter un mantra, tenter d’épeler l’alphabet à l’envers (je vous préviens, ça se peut très bien que vous ne réussissiez pas du premier coup!) ou écouter de la musique entraînante. Ces trucs m’ont tous servi dans le passé, mais je reviens toujours à ce que je préfère par-dessus tout : écouter mes chansons préférées à plein volume! Lorsque je me traîne les jambes, le fait de courir avec des amis est un bon remède pour me distraire.

 

Finalement, pour vous aider à demeurer sur la bonne voie et fidèle à votre mission, vous pourriez vous inscrire à une course locale de 5 km. Prévoyez environ 9 semaines pour vous préparer adéquatement, et savourez ce merveilleux sentiment d’accomplissement. Cours Forest, cours!

Quel est votre parcours en course à pied? Racontez-nous votre cheminement, vos faux pas et vos accomplissements. Partagez vos trucs et dites-nous s’il y a des accessoires ou des applications dont vous ne pouvez plus vous passer!

Crédits photo : Wokandapix, Jake Bellucci, Van Boosh, Pablo Torres Costa, Unsplash

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