Défi « abdos d’acier »

Défi abdos d'acier

Avez-vous des abdos d’acier? On vous met au défi d’essayer ce circuit spécialement conçu pour renforcer les muscles de votre sangle abdominale. 

NIVEAU DE DIFFICULTÉ : cartoon dumbbellcartoon dumbbellcartoon dumbbellcartoon dumbbellcartoon dumbbell (Avancé : 5/5)

ÉLÉMENTS À SURVEILLER : Concentrez-vous sur la qualité d’exécution en contractant les abdos et les muscles du plancher pelvien. Ne retenez jamais votre respiration! Dans un premier temps, faites les exercices sans poids supplémentaire afin de bien maîtriser la technique.

SÉRIES : 2 à 3 séries

ÉQUIPEMENT : un ballon médicinal, une haltère ou une plaque de 5 kg  

FICHE D’ENTRAINEMENT À TÉLÉCHARGER : Abdos d'acier.pdf

1. 10 X REDRESSEMENTS ASSIS – POSITION ACCROUPIE

Situp to stand Sophie RussellSitup to stand Sophie RussellSitup to stand Sophie Russell

Le ballon médicinal vous donnera un certain élan pour exécuter ce mouvement. Vous constaterez que les muscles fessiers travailleront pour la montée alors que les muscles abdominaux seront sollicités lors de la descente. Le défi consiste à garder vos pieds collés et immobiles tout au long du mouvement!

2. 30 X ROTATIONS RUSSES

Russian twist Sophie RussellRussian Twist Sophie Russell

Suivez le mouvement du ballon avec vos yeux et vos épaules. Gardez le bas du dos et la poitrine
tendus vers le haut.


3. 10 X PLANCHE LATÉRALE AVEC RELEVÉ DE HANCHE

Side plank Sophie RussellSide plank Sophie Russell

Positionnez votre poignet sous l’épaule, en ligne droite. Relevez la hanche en initiant le mouvement à partir du côté de votre taille qui fait face au sol.

4. 15 X PULLOVER

Pullover Sophie RussellPullover Sophie Russell

Commencez le mouvement en gardant les hanches et les omoplates au-dessus du sol. Rentrez le menton pour protéger votre cou. Contractez les abdos afin de garder votre bas du dos au sol lorsque vous allongez les bras et les jambes.

5. 10 X MOULIN À VENT

Windmill Sophie RussellWindmill Sophie Russell

Tentez de garder la position la plus latérale possible, en veillant ce que les épaules et les hanches ne pivotent pas pendant le mouvement. Poussez votre hanche vers l’avant lorsque vous vous inclinez vers le bas. Tentez de rapprocher l’intérieur des cuisses pour créer un base solide avec vos jambes.

6. 20 X CISEAUX

Scissors Sophie Russell

Gardez vos épaules à distance du sol et regardez vers l’avant. Rentrez le menton pour protéger votre cou. Faites des coups de ciseaux avec vos jambes en vous assurant de garder le bas de votre dos bien ancré au sol.

7. 20 X SCORPIONS

Scorpion Sophie RussellScorpion Sophie Russell

Prenez la position de planche en appui sur vos avant-bras. Pliez le genou en pointant le talon vers le plafond. Tout en gardant les épaules stables et en maintenant la position de planche, faites un crochet en passant votre pied surélevé au-dessus de l’autre jambe, jusqu’à ce que vos orteils touchent au sol (c’est un bon défi!).

8. 30 X PULLOVER OBLIQUES

Pullover Sophie RussellPullover Sophie Russell

Commencez le mouvement en gardant les hanches et les omoplates au-dessus du sol. Allongez votre corps en formant un « X », de façon à former une diagonale avec vos jambes et vos bras. Revenez au point de départ et recommencez cette fois-ci en formant une diagonale de l’autre côté.

 

É – T – I – R – E – Z  –  V – O – U – S!

Je peux déjà vous entendre vous plaindre!!! Je vous assure que c’est pour votre bien, promis Winking smile 
Faites-nous part de vos commentaires et de votre évolution, c’est toujours très apprécié!

Voici l’équipement dont vous aurez besoin pour votre défi :

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