Circuit avec kettlebell

Circuit kettlebell

Cette semaine, je vous mets au défi d’essayer un nouveau circuit! En plus d’augmenter l’intensité des mouvements, le fait d’utiliser un kettlebell vous permettra de découvrir vos points forts et vos points faibles (eh oui, on en a tous!) et de rééquilibrer vos forces. Je vous conseille de commencer avec un poids plus léger pour vous concentrer sur les mouvements et maîtriser la technique. Si vous voulez augmenter l’intensité sans augmenter la charge, vous pouvez ajouter une série et diminuer le temps de repos entre les exercices et les séries. Lorsque vous serez plus à l’aise avec les mouvements, vous pouvez augmenter la charge progressivement. Le relevé turc est un exercice complexe, mais extrêmement complet et efficace. Ça vaut la peine de le pratiquer!

 

CIRCUIT

Enchaînez de 2 à 4 séries, en fonction de votre forme physique et du temps dont vous disposez. Faites chaque exercice pendant 45 secondes et accordez-vous 15 secondes pour passer au prochain exercice. Prenez un temps de repos de 60 secondes entre deux séries pour permettre à votre corps de bien récupérer.

NIVEAU DE DIFFICULTÉ : cartoon dumbbellcartoon dumbbellcartoon dumbbellimage (Intermédiaire à avancé : 3.5/5)

ÉQUIPEMENT :

2 kettlebells – un poids léger et un poids moyen (de 8 à 20 kg)

FICHE D’ENTRAINEMENT À TÉLÉCHARGER : Circuit avec kettlebell.pdf

 

WOW – CIRCUIT AVEC KETTLEBELL

KettlebellÉlévation frontale à une main (swing)
– poids moyen à lourd
– concentrez-vous sur le mouvement de  flexion et d’extension des hanches


Kettlebell swing

 

KettlebellSquat
– poids moyen à lourd

Goblet squatGobelet squat

 

 

KettlebellPompe « Spiderman »
– ramenez le genou vers l’extérieur
du coude

 Pompe SpidermanPompe spiderman

 

KettlebellTirage unilatéral (row)
– poids moyen à lourd
– gardez le dos droit

Row unilatéralRow unilatéral 

 

KettlebellDéveloppé couché à une main + pont
– poids moyen
– ne descendez vos hanches qu’à moitié pour faire travailler
les muscles fessiers davantage (si vous voulez avoir un beau postérieur!)
 
Pont avec kettlebellPont avec kettlebell

 

KettlebellFentes avec rotation du tronc
– poids moyen à lourd
– gardez vos jambes stables et
initier la rotation à partir du tronc

Fentes avec kettlebellFentes avec kettlebell

 

 

 

 

 

 

 

 

KettlebellRelevé turc
– poids léger ou aucun poids
– Vous pouvez simplifier l’exercice en effectuant seulement les deux premiers mouvements. Le relevé turc est un mouvement complexe qui demande une grande force au niveau des épaules et un excellent équilibre, étant donné que le bras qui tient le kettlebell doit demeurer surélevé pendant tout le mouvement. Lorsque vous avez réussi à maîtriser le relevé au sol, essayer de refaire le mouvement à l’inverse, en partant de la position debout… ça se corse encore plus!

Turkish get-up Sophie RussellTurkish get-up Sophie RussellTurkish get-up Sophie RussellTurkish get-up Sophie RussellTurkish get-up Sophie Russell

 

 

KettlebellGrimpeurs (mountain climber)
– Vous pouvez poser vos mains au sol plutôt que sur le kettlebell.

Mountain climber Sophie RussellMountain climber Sophie Russell

 

 

 É – T – I – R – E – Z  –  V – O – U – S!

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

Laisser un commentaire