Boulettes santé-sautées

Boulettes de viande santé

Dernièrement, j’ai eu une petite baisse d’énergie (ça m’arrive moi aussi!). J’ai vite réalisé que mon taux de fer avait besoin d’un remontant et que cette recette serait parfaite pour me redonner du pep! Nourrissantes et pleines de saveur, ces boulettes de viande sont faciles à préparer. Faites-les d’avance ou congelez-les pour avoir un plat santé à votre portée durant la semaine. Si, comme moi, vous avez la chance de mettre la main sur du kangourou haché, sautez sur l’occasion! À défaut d’en trouver, le bœuf, le veau ou l’agneau feront très bien l’affaire.

BOULETTES SANTÉ-SAUTÉES

Boulettes Santé-Sautées (Version imprimable).pdf

 

Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 20 à 25 minutes pour les boulettes et 30 minutes pour la sauce
(Conseil multitâches : faites-les cuire simultanément pour gagner du temps!)
Donne 15 petites boulettes

INGRÉDIENTS

 

Pour les boulettes :
500 g de kangourou haché*
¼ oignon émincé
2 gousses d’ail émincées
2 c. à soupe de persil haché
¼ de tasse de fromage parmesan râpé
1 c. à soupe de pâte de tomates
2 c. à soupe de farine
1 œuf battu
Sel et poivre au goût
Un filet d’huile de cuisson

* Vous pouvez remplacer la viande de kangourou par du bœuf, du veau ou de l’agneau.

 

Pour la sauce tomate :
2 boîtes de 540 ml (19 oz) de tomates en dés
2 branches de céleri
2 carottes
2 oignons
1 feuille de laurier
1 poignée de feuilles de basilic (facultatif)
1 tasse d’eau
2 c. à table de pâte de tomates
2 c. à soupe d’huile d’olive
Sel et poivre, au goût

ASSEMBLAGE ET CUISSON DES BOULETTES

1.  Dans un grand bol, mélanger la viande hachée avec l’oignon, l’ail, le persil, le fromage parmesan, la farine, la pâte de tomates, l’œuf, le sel et le poivre. Façonner le mélange en petites boulettes. Laisser reposer.

2.  Verser un filet d’huile de cuisson dans une grande poêle. Faire sauter les boulettes à feu moyen-vif jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées de tous les côtés (environ 5 minutes).

3.  Ajouter la sauce tomate et laisser mijoter jusqu’à ce que la sauce épaississe et que les boulettes soient cuites à point (de 15 à 20 minutes).

 

PRÉPARATION DE LA SAUCE TOMATE

1.  Hacher finement le céleri, les carottes et les oignons. Faire chauffer l’huile d’olive dans une casserole à feu doux et faire revenir les légumes jusqu’à ce qu’ils soient tendres et légèrement dorés.

2.  Incorporer les tomates, les feuilles de laurier et de basilic, la pâte de tomates et l’eau. Saupoudrer de sel et poivre.

3.  Bien mélanger, couvrir et laisser mijoter à feu doux pendant 30 minutes. Retirer la feuille de laurier en fin de cuisson et servir avec les boulettes. Pour une sauce plus lisse, passer la sauce au mélangeur avant de servir. Bon appétit!

 




Boulettes santéIngrédient vedette : le kangourou 

Bien que la viande de kangourou présente une teneur en protéines et en zinc comparable aux autres viandes, elle ressort nettement du lot à plusieurs niveaux. En plus d’être très pauvre en graisses, particulièrement en graisses saturées, le kangourou contient plus de fer et deux fois plus de vitamine B12 que ses équivalents. Ça vaut vraiment le coup d’explorer les marchés pour ajouter un brin d’exotisme à votre menu!

 

Crédits photo : James Brickwood, Dream Stop

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