8 mythes et conseils sur le gainage musculaire

Core training

 

Êtes-vous d’accord — ou d’a-« core » — que tous les conseils sont bons lorsque vient le temps de renforcer son tronc? Hum…Voyons voir!

 

Voici 8 mythes et conseils sur le gainage musculaire, ou « core training ».

 

1.  Le tronc correspond aux muscles abdominaux
En fait, ce n’est qu’une partie de l’équation. Les muscles abdominaux ne représentent qu’une partie de notre tronc. Pensez à une pomme. Si le tronc correspondait aux abdos, alors le tronc ne serait qu’une petite bouchée de chair dans laquelle on aurait croqué, et non le cœur du fruit. Le tronc, communément appelé « core », est donc en réalité la partie qui se situe entre nos deux hanches et nos deux épaules et qui comprend tout ce qui se trouve au milieu, autour, devant et, vous l’aurez deviné, derrière!

 

Gainage

2.  Les redressements assis permettent d’avoir des abdos découpés (le fameux « six‑pack »)
Faux! Faire des redressements assis à n’en plus finir nuira à votre posture, à moins d’équilibrer le tout en faisant autant de Superman ou d’extensions du dos. Les redressements assis amplifient les principaux problèmes posturaux dont nous souffrons en tant qu’humains étant donné que nous passons la majeure partie de notre vie penchés — sur un ordinateur, un guidon, un volant ou une cuisinière. Une saine alimentation combinée avec des exercices de musculation ciblés et un entraînement cardio-vasculaire intense vous mèneront vers l’atteinte du fameux « six-pack » dont vous rêvez. J’aime mieux vous prévenir tout de suite : c’est une chose que d’arriver à se forger des abdos d’acier, mais les conserver… c’est une autre paire de manches! Sachez clairement ce que vous voulez et ce à quoi vous êtes prêt — vraiment et franchement prêt — à faire pour y arriver.

 

3.  Contractez vos abdos!
Vous avez probablement entendu ce conseil maintes et maintes fois! Mais, savez-vous vraiment ce que ça signifie? Le truc pour contracter ses abdos consiste à s’imaginer que l’on va encaisser un coup de poing dans le ventre ou un impact quelconque. Pour s’y préparer, il suffit donc de rentrer le ventre (jusqu’ici, tout va bien!) et de retenir son souffle (pas si évident que ça lorsqu’il faut bouger, faire des squats, soulever ou pousser des charges, etc.). Toutefois, en étant conscient que vos muscles abdominaux soutiennent activement chacun de vos mouvements, vous êtes sur la bonne voie! Ainsi, si vous adoptez de bonnes techniques de respiration lorsque vous effectuez vos mouvements, vous activerez vos muscles abdominaux profonds. Comme vos abdos auront déjà été très sollicités tout au long de votre entraînement et, par le fait même renforcés, vous n’aurez pas besoin d’ajouter des centaines de redressements assis à la fin de votre séance. Génial, non?

Contractez les abdos

 

4.  Sculptez votre DOS!
Tous les jours, nous choisissons d’interpréter l’image que nous renvoie le miroir. Pensez de façon positive (en rentrant votre ventre!) et vous verrez l’image d’une « machine de guerre ultra puissante » dans le miroir. Pensez de façon négative (en sortant votre bedon!) et votre journée pourrait être gâchée avant même qu’elle n’ait commencé. On a tendance à porter une attention excessive aux muscles que l’on voit dans le miroir, comme les abdos, les pectoraux, les biceps et les quadriceps. Or, un corps bien proportionné n’est pas seulement plus agréable à regarder, il vous permettra de fonctionner sans risquer de vous blesser. Il suffit donc d’alterner : pour chaque redressement assis, faites un Superman et pour chaque développé‑couché (bench press), ajoutez une traction (row).

 

5.  Renforcez vos muscles fessiers
Pour chaque redressement assis, effectuez un squat, puis faites-en 20 autres! Les muscles fessiers (qui peuvent se révéler extrêmement séduisants!) constituent le groupe musculaire opposé aux abdominaux. Cela signifie que, pour maintenir une colonne vertébrale et un tronc solides, vous devriez investir de sérieux efforts pour muscler vos fessiers lors de vos séances d’entraînement, sans quoi vous risquez de vous retrouver avec des problèmes de dos.

 

Squats

 

6.  L’activité physique ne compense pas les effets d’une mauvaise alimentation
Dans notre vingtaine, on peut s’en permettre pas mal et réussir à maintenir un corps d’enfer. Toutefois, au fil du temps, certaines parties de notre corps se déplacent, bien malgré nous, vers l’extérieur et vers le bas! Cela s’explique par le fait que nous avons un mode de vie plus actif en tant que jeunes adultes : nous sortons davantage, occupons des emplois moins sédentaires (service aux tables, étalagiste dans un supermarché, etc.) et avons tendance à bouger davantage. En effet, comme nous avons moins d’argent pour l’achat d’un bolide sophistiqué, nous sommes donc plus portés à utiliser un vélo ou les transports en commun pour nous déplacer. Peu à peu, nous gagnons plus d’argent et dépensons moins de calories. Ce n’est donc pas surprenant qu’en continuant d’avaler les mêmes quantités de nourriture, on puisse « soudainement » se réveiller à 40 ans avec un surpoids de 10 kilos. Or, les mauvaises habitudes alimentaires ne se corrigent pas à coups de pédale sur un vélo de spinning. Allez, ne vous racontez pas d’histoire!

 

7. Intégrez des mouvements fonctionnels à votre programme d’entraînement musculaire

Les abdominaux servent à stabiliser notre colonne vertébrale et notre tronc lorsque nous nous penchons, nous tournons, courons et sautons. Bref, ils font partie de la merveilleuse chaîne de muscles qui nous permettent d’exécuter les mouvements souhaités. Par conséquent, le fait de miser uniquement sur des exercices qui isolent les abdos (pensez aux fameux « crunchs ») n’améliore pas vraiment votre capacité d’accomplir des mouvements qui sollicitent tous les muscles du tronc, comme lorsque vous devez vous pencher pour ramasser vos emplettes avant de les soulever en effectuant une torsion pour les ranger dans l’armoire, ou lorsque vous lancez la balle à votre chien. Concentrez plutôt vos énergies à activer vos muscles abdominaux avant de vous pencher pour soulever vos sacs d’épicerie, avant de vous étirer pour ouvrir la porte ou avant d’entreprendre un exercice musculaire. Comme par magie, vous constaterez que a) vos abdos feront leur boulot et — par le fait même — se tonifieront et b) vous serez en mesure de soulever, pousser et tirer des charges plus lourdes. Vivement l’effet « ab-dominos »!
Mouvements fonctionnels

 

8.  Redécouvrez votre plancher pelvien

La méthode Pilates ne s’adresse pas qu’aux danseurs ou aux personnes qui ont besoin de physio. Comme les exercices de Pilates travaillent de l’intérieur vers l’extérieur, ils nous aident à nous concentrer sur les petits muscles profonds qui soutiennent notre posture et favorisent la souplesse de nos articulations. Les programmes d’entraînement se concentrent souvent sur les muscles imposants qui permettent d’épater la galerie (pensez aux biceps, aux pectoraux et aux abdos). À force de les surentraîner, ces muscles risquent de ne plus répondre à vos efforts et de faire la grève. Attention : blessures à l’horizon! Si vous êtes du type à vous investir à fond dans votre entraînement et à repousser vos limites, considérer l’ajout d’exercices de conditionnement physique en profondeur et votre corps vous remerciera. L’action de soulever votre plancher pelvien (en rentrant vers l’intérieur toutes les précieuses parties qui doivent y rester!), de contracter lentement les muscles de cette région et de maintenir la tension aide à renforcer le muscle le plus profond de l’abdomen, soit le transverse (tranversus abdominis). Trop souvent négligé, ce muscle joue un rôle très important : il gaine la taille et soutient le bas du dos. Une formule « gagnant, gagnant »!

Solution gagnante

Crédits photo : Robert S. Donovan, bark, midwestnerd, Denish C, Frits Ahiefeldt-Laurvig

 

Y a-t-il une stratégie qui s’est révélée particulièrement efficace pour vous? Faites-nous part de vos expériences!

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