5 exercices efficaces pour muscler et galber vos jambes

5 exercices de musculation efficaces pour les jambes

Qui ne souhaite pas avoir des jambes fortes et découpées?

Que vous soyez un marathonien ou un joggeur occasionnel, ou encore un adepte de marche rapide ou de vélo, ces cinq exercices complémenteront votre entraînement et vous feront progresser plus rapidement dans la pratique de votre sport. Peu importe votre condition physique et votre routine d’entraînement, ils vous permettront en prime de sculpter vos cuisses et vos fessiers! Bien que ces exercices donnent l’impression de cibler seulement le bas du corps, ils tonifient également les muscles du tronc (le fameux « core ») s’ils sont exécutés correctement.

1. SQUAT

Squat Sophie RussellSquat Sophie Russell

Le squat est un exercice poly-articulaire qui sollicite de nombreux muscles à la fois. C’est le meilleur exercice qui soit pour développer votre force musculaire.

Technique : Gardez les talons bien ancrés au sol en maintenant le poids de votre corps vers l’arrière et la poitrine vers l’extérieur.

Muscles ciblés : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, tronc

2. SOULEVÉ DE TERRE ROUMAIN

Soulevé de terre roumain Sophie RussellDeadlift Sophie Russell

Le soulevé de terre roumain consiste en une flexion et une extension des hanches et cible tous les muscles de la chaîne postérieure – du cou jusqu’aux mollets. Ne vous fiez pas aux apparences! Bien que cet exercice puisse sembler extrêmement simple à exécuter, il faut un certain temps et une bonne conscience de son corps pour arriver à le maîtriser parfaitement. Lorsque vous y êtes parvenu, il ne reste plus qu’à augmenter la charge et à observer vos fessiers se galber!

Technique : Tentez de maintenir votre colonne vertébrale en position neutre pendant tout le mouvement.

Muscles ciblés : ischio-jambiers, fessiers, bas du dos, tronc

3. FENTE

Fentes Sophie Russell

Les fentes ciblent principalement les muscles des jambes et des hanches. C’est un exercice très efficace qui peut être modifié de mille et une façons.*

Technique : Concentrez-vous d’abord sur la position de la hanche avant, qui doit être maintenue à 90 degrés. Gardez le talon de la jambe arrière décollé du sol et le genou arrière fléchi. Descendez et remontez à la verticale.

Muscles ciblés : fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, mollets, tronc

4. RELEVÉ DE BASSIN AU SOL

Relevé de bassin au sol Sophie Russell

Le relevé de bassin au sol est en fait une variation du pont. Il cible principalement les fessiers et requiert une extension maximale du bassin pour faire travailler les muscles en profondeur.

Technique : Abaissez lentement le bassin (phase excentrique du mouvement) pour accélérer les résultats.

Muscles ciblés : fessiers, ischio-jambiers, mollets

5. SOULEVÉ DE TERRE UNILATÉRAL

Soulevé de terre Sophie RussellSL Deadlift B

Les enfants sautillent tout le temps sur une seule jambe! En vieillissant, on perd peu à peu cette habitude jusqu’à ce qu’un jour, notre sens de l’équilibre en souffre. Ce manque d’équilibre peut parfois même s’accompagner d’une perte de confiance en nos capacités physiques. Les mouvements de jambes unilatéraux sont indispensables dans les sports comme la marche et la course, qui exigent une transition momentanée d’une jambe à l’autre, et dans tous les sports qui se pratiquent avec une balle ou un ballon.

Technique : Comme il s’agit d’un exercice d’équilibre dynamique, il comporte un certain degré de difficulté. Commencez par faire des mouvements lents d’une amplitude moyenne. Lorsque vous êtes à l’aise, augmenter le rythme et l’inclinaison.

Muscles ciblés : ischio-jambiers, fessiers, bas du dos


Une fois que vous aurez maîtrisé parfaitement les techniques de base, il existe de multiples variations qui vous permettront de continuer à développer votre force et à découper vos muscles.* La meilleure façon d’y arriver est d’exécuter le mouvement sans ajouter de charge supplémentaire, c’est-à-dire en utilisant seulement le poids de votre corps. Concentrez-vous sur les groupes musculaires ciblés par l’exercice et modifiez votre position afin de bien ressentir l’effort. Assurez-vous de bien maîtriser la technique et l’amplitude du mouvement avant d’ajouter une charge supplémentaire.

*Restez à l’affût des prochains articles! Nous irons plus en profondeur dans le sujet afin de vous proposer des façons d’adapter ces cinq exercices en fonction de vos capacités, de l’équipement dont vous disposez et de vos objectifs.

Quel est votre exercice préféré pour muscler vos jambes? N’hésitez pas à commenter cet article et à le partager sur les réseaux sociaux! Merci 🙂

Crédits photo : Bigstock running

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