Trois stratégies pour éviter le fâcheux plateau

Trois stratégies pour continuer de progresser

 

Avez-vous l’impression de vous défoncer à l’entraînement sans pourtant atteindre les objectifs que vous souhaitez? Si c’est le cas, il est peut-être temps de prendre du recul, d’analyser la situation et de revoir votre plan.

Atteindre un plateau

MOINS = MIEUX

yoga

Je plaide coupable, votre Honneur! Vous vous en doutez, je vis pour l’entraînement. J’aime bouger, peu importe la façon. Le sport, j’en mange! Ceci étant dit, j’ai appris que le fait d’en faire plus ne mène pas nécessairement à l’obtention de meilleurs résultats, pas plus que cela n’accélère le processus. À vrai dire, ça peut produire l’effet contraire. On risque de plafonner, ou autrement dit, d’atteindre le fâcheux « plateau ». Pire, nos muscles peuvent même s’atrophier (perte de masse musculaire)… au secours! Pour éviter de stagner, accordez-vous régulièrement une semaine de repos. Cela ne veut pas dire de ne rien faire, mais plutôt de doser l’intensité et d’explorer d’autres activités, comme le yoga ou le Pilates. Vous pourriez par exemple marcher si vous êtes habitué de courir, ou encore, faire des exercices de musculation au poids du corps plutôt que de soulever l’équivalent du poids d’une voiture au-dessus de votre tête! Cette stratégie donnera le temps à votre corps de récupérer et à vos muscles de se régénérer après avoir été fortement sollicités. Cette pause sera aussi très bénéfique pour votre système nerveux central, vos glandes surrénales, vos ligaments, vos tendons et votre état d’esprit « d’enragé ». Vous serez donc frais et dispo pour entamer la prochaine phase de votre programme d’entraînement et vous continuerez de progresser vers l’atteinte de vos objectifs.

PLUS, C’EST ENCORE MIEUX!

Soyons francs : de nombreuses personnes prétendent qu’elles veulent être plus en forme, en meilleure santé et raffermir leurs muscles, alors qu’en réalité, elles veulent être plus minces. On connait tous l’équation simple – mais loin d’être facile – pour y arriver. En résumé, il faut créer un déficit calorique en dépensant plus d’énergie que ce que nous consommons. C’est cependant complètement illogique, inatteignable et irréaliste de demander à quelqu’un de maintenir ce déficit ad vitam æternam. Ce n’est certainement pas une partie de plaisir, et cette restriction peut miner votre état d’esprit, nuire à la qualité de vos entraînements, diminuer votre sensation de plaisir, en plus de saboter vos progrès.

 

déficit calorique

J’ai cependant une bonne nouvelle pour vous : je vous donne la permission de manger plus! Youppi! Le corps humain fait tout en son pouvoir pour maintenir l’homéostasie, ou en d’autres mots, revenir à son état d’équilibre. Or, s’il est soumis au stress d’un régime restrictif trop longtemps, il sera porté à croire qu’il s’agit d’une période de famine. C’est loin d’être la situation idéale, car il voudra garder ses réserves de graisse. Par conséquent, pour continuer de perdre du poids, il est important – d’un point de vue physique et mental – de faire relâche de temps à autre. Je dois vous avouer que je n’aime pas vraiment l’expression « re-feed » (augmenter temporairement son apport calorique), parce que ça me fait penser à des animaux d’élevage que l’on gave dans le but qu’ils soient plus dodus et mûrs pour l’abattoir. M’avez-vous vu venir? Je vous ai gentiment accompagné dans le parc pour vous installer devant un succulent pique-nique regorgeant de délicieux plats qui vous font saliver, puis je vous ai intentionnellement coupé l’appétit en vous mettant en tête des images de pauvres bêtes élevées pour la consommation de masse. L’idée derrière tout ça, c’est que si vous souhaitez atteindre votre objectif de perte de poids, vous devez demeurer raisonnable dans vos quantités. On peut parler d’un ajout de 400 à 500 calories par jour – pas d’un buffet à volonté pendant toute une semaine!

SOYEZ OUVERT AU CHANGEMENT

accueillir le changement

On le craint et on y résiste avec toutes les fibres qui nous animent pour ensuite crier sur tous les toits que « c’est la meilleure chose qui nous soit arrivée! » une fois que nous avons réussi à apprivoiser le changement et à nous y habituer. L’humain est programmé par ses habitudes, et le changement bouscule notre rythme de vie tranquille en mode « pilote automatique ».

 

Intensité

Posez-vous la question suivante : Les progrès sont-ils au rendez-vous? Est-ce que vous devenez plus fort, en meilleure forme ou plus mince, ou est-ce que vous arrivez à peine à maintenir le statu quo en suivant un régime « flou » et le même programme d’entraînement depuis des mois – ou pire – des années? Avalez-vous le même déjeuner tous les matins? Embarquez-vous sur le tapis roulant dès que vous arrivez au gym pour marcher ou courir? Répétez-vous toujours les mêmes exercices de musculation pour les jambes tous les mardis, tout simplement parce que c’est LA journée dédiée aux jambes? Prenez le temps d’observer les gens qui s’entraînent à votre gym. Je serais prête à parier que 9 personnes sur 10 ont la même apparence et le même niveau de forme physique depuis que vous les avez croisées pour la première fois. Le constat est plutôt désolant, mais c’est la triste réalité. Si vous êtes satisfait de votre état actuel, ne changez rien. Toutefois, si ce n’est pas le cas, mon conseil est simple : Donnez-vous à fond pendant vos entraînements! Les centres de conditionnement physique sont de merveilleux endroits pour socialiser, et c’est tant mieux. Vous pouvez bavarder tant et aussi longtemps que vous le voudrez avant et après vos entraînements. Pendant votre séance, si le niveau d’intensité est suffisamment élevé, vous ne devriez pas être capable de tenir une conversation. N’ayez pas peur de sortir de votre zone de confort!

 

ConcentrationEn fonction des buts que vous vous êtes fixés, concentrez-vous sur chacun des mouvements que vous exécutez et pensez à tous les muscles sollicités par l’exercice. Tous… sans exception! Si, par exemple, vous faites de la course à pied, portez pleinement votre attention sur le contact du talon au sol et le mouvement du genou. Gardez la poitrine et la tête hautes, et lever les yeux. De cette façon, vous solliciterez davantage vos abdominaux, vous protégerez votre dos et vous respirerez plus aisément. Si vous faites des squats, concentrez-vous sur l’avant et l’arrière de vos jambes, redressez votre buste et contractez vos abdominaux. Descendez assez bas pour sentir les muscles fessiers travailler, puis remontez avec vigueur en veillant à maximiser chaque répétition.

Habitudes alimentaires

Le même principe s’applique à ce que vous mangez ainsi qu’à vos habitudes alimentaires. Si vous avez un peu dérapé de ce côté, la meilleure chose à faire est de reprendre le contrôle. Notez ce que vous consommez, analysez vos comportements et tentez de réduire l’écart entre la situation actuelle et souhaitée. En prenant conscience des points à améliorer, vous pourriez progresser beaucoup plus rapidement. Vous réaliserez bien vite que les changements que vous espériez tant se concrétisent enfin, et croyez-moi, vous vous sentirez divinement bien!

 

Maintenant, soyez honnête – parfaitement honnête. Où en êtes-vous par rapport à vos objectifs? Que pourriez-vous faire différemment?

N’hésitez pas à partager cet article si vous l’avez trouvé pertinent! Faites-nous part de vos commentaires et de vos progrès, ça nous motive aussi 🙂

Crédits photo : Womenshealthaus, Skeeze, Geralt, Andreas, Ritchie Lee, Mrs Brown, Jalandos 0

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2 Commentaires

  1. Vincent

    Bonjour à Sophie et Geneviève !
    Merci pour cet article ! Je n’ai pas encore atteint un plateau (parce que je viens tout juste de commencer mon programme de musculation). Mais comme vous le dites, c’est bien en prenant des jours de repos que nos muscles se reconstruisent ! Et je vois beaucoup de personnes qui s’entraînent tous les jours à la salle sans grand résultat ! En espérant que je ne sois pas comme eux …
    Bonne continuation au blogging !

    Répondre
    1. Sophie Russell (Auteur de l'article)

      Bonjour Vincent! Merci pour ton commentaire et félicitations d’avoir commencé la musculation! En effet, tu as vu juste : beaucoup de personnes s’entraînent à la salle pour se donner bonne conscience, sans suivre de programme précis… et ils s’étonnent de ne pas voir de résultats. Ca ne risque pas de t’arriver si tu continues à suivre notre blog 😉 Tiens-nous au courant de ta progression!

      Répondre

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